Un buon programma di allenamento per il padel: esercizi migliora tecnica, velocità, mobilità, forza esplosiva, controllo del corpo e qualità dei colpi. Il padel è uno sport dinamico, con continui cambi di direzione, rotazioni del busto, transizioni rapide e colpi che richiedono stabilità e precisione.
In questo articolo trovi una selezione di 10 esercizi fondamentali, scelti per aiutarti a migliorare subito la tua prestazione in campo, indipendentemente dal livello.
Perché l’allenamento nel padel è fondamentale
Il padel è uno sport con molte specificità:
- movimenti brevi e rapidi
- spostamenti laterali continui
- colpi sopra la testa
- equilibrio dinamico
- uso frequente del vetro
Per questo un programma di allenamento padel esercizi migliora il rendimento più rapidamente rispetto al solo gioco.
Un giocatore allenato:
- arriva prima sulla palla
- mantiene le posizioni corrette
- fa meno errori non forzati
- gestisce meglio i punti lunghi
- si infortuna meno
Esercizio 1: Split step
Lo split step è la base della reattività nel padel.
Consiste in un piccolo saltello che precede lo spostamento verso la palla.
Come allenarlo:
- mettersi in posizione atletica
- saltello leggero in linea con la preparazione dell’avversario
- spinta immediata nella direzione della palla
Benefici:
- aumenta la velocità di reazione
- migliora la stabilità in difesa e a rete
Esercizio 2: Scaletta di agilità
Ottima per lavorare su piedi veloci e coordinazione.
Esecuzione:
- posizionare una scaletta a terra
- eseguire sequenze rapide: due piedi per casella, laterale, incrociato, skip
Benefici:
- maggiore rapidità nelle transizioni
- miglior controllo del baricentro
Esercizio 3: Affondi laterali con rotazione
Movimento fondamentale nel padel per difesa e bandeja.
Esecuzione:
- affondo laterale profondo
- rotazione del busto verso il lato del colpo
- ritorno in posizione
Benefici:
- maggiore potenza di gambe
- migliore preparazione per colpi laterali e uscite di parete
Esercizio 4: Shuffle laterale
Il padel richiede moltissimi spostamenti laterali.
Esecuzione:
- piedi paralleli
- movimento rapido a destra e sinistra
- mantenere il busto stabile
Benefici:
- migliore copertura del campo
- efficienza negli spostamenti difensivi
Esercizio 5: Mobilità delle anche
La mobilità è fondamentale per bandeja, vibora e smash.
Esercizi utili:
- rotazioni lente delle anche
- apertura a libro
- mobilità in appoggio monopodalico
Benefici:
- colpi più fluidi
- riduzione degli infortuni nella zona lombare
Esercizio 6: Plank e varianti
Il core è la base della stabilità nei colpi aerei.
Varianti:
- plank classico
- plank laterale
- plank con sollevamento gambe
Benefici:
- maggiore controllo in volée e bandeja
- stabilità nelle rotazioni rapide
Esercizio 7: Lanci med ball per rotazione
Perfetti per replicare la meccanica dei colpi diagonali.
Esecuzione:
- utilizzare una palla medica leggera
- lanci laterali contro una parete
- rotazione del busto fluida e controllata
Benefici:
- potenziamento del gesto tecnico
- maggiore controllo nelle vibora e nei colpi di attacco
Esercizio 8: Salti pliometrici
Il padel richiede reattività ed esplosività.
Varianti:
- box jump
- salti verticali
- salti laterali
Benefici:
- maggiore esplosività per smash e bandeja
- rapidità negli spostamenti brevi
Esercizio 9: Recupero al vetro simulato
Un esercizio specifico per il padel.
Esecuzione:
- far rimbalzare una palla contro il vetro
- recuperare la palla dopo il rimbalzo
- alternare dritto e rovescio
Benefici:
- migliore lettura dei rimbalzi
- rapidità nella difesa da fondo
Esercizio 10: Volée e bandeja ripetute
Il padel si decide spesso a rete.
Esecuzione:
- serie di volée controllate
- bandeja profonde verso un punto target
- lavoro continuo di piedi
Benefici:
- precisione nei fondamentali
- miglior controllo in fase offensiva
Un programma di allenamento padel esercizi costruito su questi dieci movimenti migliora rapidamente ogni aspetto del gioco: tecnica, equilibrio, reattività, potenza e lettura del campo. Allenarsi in modo specifico per il padel è la via più veloce per salire di livello e ridurre gli errori non forzati.
Chi integra questi esercizi nella routine settimanale nota miglioramenti già dopo poche sessioni.
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